La clave para dormir mejor, como muchas cosas en la vida, no es un paso sino muchos pasos superpuestos. En esta publicación, comparto 12 consejos que pueden ayudarte a relajarte, descansar y calmar tu mente para prepararte para un sueño reparador.

¿Por qué es importante una rutina a la hora de dormir?

Crear una rutina de sueño saludable le ayuda a dormir mejor, más profundamente y a despertarse sintiéndose descansado. Si no tienes cuidado, la mala calidad del sueño puede hacer que tus horas de vigilia sean incómodas y lentas. 

En un artículo de Healthline.com, los estudios de investigación han relacionado la falta de sueño con problemas de salud a largo plazo. De manera similar, la investigación realizada por el Dr. Xiao Liu y sus colegas de la Universidad Estatal de Pensilvania muestra cómo la actividad cerebral relacionada con el sueño elimina la acumulación de toxinas, previniendo la enfermedad de Alzheimer. Estos estudios pueden indicar que invertir tiempo en su rutina antes de acostarse tiene beneficios respaldados por la ciencia.

12 consejos para tu rutina a la hora de dormir

1. Empiece temprano

Un buen descanso comienza antes de lo que cree. Para obtener mejores resultados, comience su rutina antes de acostarse de 1 a 3 horas antes de querer conciliar el sueño. No subestimes el poder de preparar tu mente, tu cuerpo y tu entorno para ayudarte a dormir. Por supuesto, ajustar este paso es normal y ajustar la hora de inicio asegurará que encuentre el momento ideal para acostarse.

2. Mantenlo consistente

Manténgalo simple, elija una hora para acostarse y comprométase con el horario. Por ejemplo, mantengo un horario para estar en la cama entre las 22:30 y las 23:00 todas las noches. Si una ventana para acostarse no es lo tuyo, elige un momento para empezar a relajarte porque a veces la idea de "empezar" a relajarte es más tentadora que "detener" una actividad.

3. Apague los aparatos electrónicos

Los estudios muestran que la luz que emiten nuestros teléfonos y computadoras, llamada luz azul, limita la capacidad de nuestro cuerpo para producir la hormona melatonina. La melatonina influye en los ritmos circadianos, que actúan como el reloj biológico del cuerpo. Como resultado, la falta de melatonina altera nuestro sueño y puede causar problemas de salud. Apagar los teléfonos, las computadoras y los televisores al menos 30 minutos antes de acostarse prepara al cuerpo para sintonizarse con su reloj nocturno natural y sentir sueño.

4. Ponte soleado

Cambie la luz de la pantalla por la luz del sol. Recibir luz brillante de forma natural durante el día aumenta los niveles naturales de vitamina D del cuerpo. Los niveles de calidad de vitamina D ayudan con la liberación de la hormona serotonina. Durante el día, la serotonina mejora tu estado de ánimo y te ayuda a sentirte concentrado. Sin embargo, los niveles bajos de serotonina se han asociado con menos horas de sueño y ciclos de sueño reparadores. Como siempre digo, las rutinas te hacen quien eres, para bien o para mal.

5. Deja la cafeína en el momento adecuado

Según la Clínica Cleveland, 6 horas después de haber consumido cafeína, la mitad permanece en el sistema de tu cuerpo. Por ejemplo, si dejas de tomar café 8 horas antes de ir a dormir tendrás más posibilidades de lograr un sueño reparador.

6. Atenúa las luces

Cree un ambiente de descanso atenuando las luces en toda su casa o dormitorio. La oscuridad indica al cerebro el sueño y la producción de melatonina, también conocida como la hormona del sueño. Simplemente evitando las luces brillantes antes de acostarse, promoverá esta ayuda natural para dormir que bombea a través de su cuerpo durante toda la noche hasta que la luz del sol activa la serotonina para que tome el control por la mañana. 

7. Usa pijamas cómodos

No hay mejor sensación que ponerse el pijama después de un largo día. Así que, regálate ropa de estar por casa o pijamas sedosos, suaves y no irritantes. El pijama, o al menos un buen conjunto, ayuda a:

• Mantenerte caliente o fresco
• Actúa como barrera para la piel escamosa.
• mantenerte cómodo
• Señala al cerebro que es hora de relajarse.

8. Mantén las almohadas limpias

Las almohadas, al igual que los colchones, tienen una vida útil. Con el tiempo, el cabello, la grasa corporal, la piel, el sudor y el maquillaje se acumulan en el interior. Los ácaros del polvo disfrutan de este entorno y se comen la piel descamada (¡asqueroso!). Y lo que es peor, los ácaros defecan y llenan aún más la almohada de alérgenos. Sin mencionar que la tos, los estornudos y la picazón en la piel y los ojos son síntomas de alergia a los ácaros del polvo.

¿Cómo se previene este círculo vicioso? Primero, si tu almohada es lavable hazlo cada 2 meses y protégela con una funda antiácaros. En segundo lugar, lave las fundas de las almohadas cada 1 a 3 semanas. En tercer lugar, reemplace las almohadas cada 1 o 2 años.

9. La calidad de las sábanas es importante

Elija sábanas, edredones y mantas que promuevan el confort y una buena temperatura para dormir. Aunque la temperatura óptima para dormir de un adulto varía, puedes probar tu zona ideal bajando el termostato entre 3 y 5 grados. Además, lavar la ropa de cama y los edredones al menos una vez por semana reduce los alérgenos, también conocidos como ácaros del polvo.

10. Lo que se debe y no se debe hacer con el colchón

Un colchón está destinado a ayudarle a dormir mejor. Pero también puede perjudicar su capacidad para descansar bien. ¿Cuántos años tiene tu colchón?

Cambie su colchón cada 6 a 8 años.

Cambie su colchón antes si no le resulta cómodo descansar en él.

Invierte en un colchón de buena calidad.

Consiga un protector de colchón para prolongar la vida útil de sus cosas y evitar que los alérgenos, los derrames y la humedad general dañen su cama.

11. Utiliza técnicas de relajación

Entre 60 y 90 minutos antes de acostarse, pruebe uno de estos 6 hábitos de sueño saludables y relajantes:

1. Practica yoga ligero o estiramientos.
2. Tome un baño o una ducha tibia de 1 a 2 horas antes de acostarse.
3. Escuche música relajante o paisajes sonoros.
4. Escriba pensamientos utilizando el método del volcado de cerebros
5. Beba té tibio y sin cafeína.
6. Practica la oración o la meditación.

12. Haz un volcado de cerebros

Con un volcado de cerebro, aclaras tu mente y escribes todos tus pensamientos. Configure un cronómetro durante 10 minutos y escriba cualquier pensamiento que esté experimentando. Una vez que se acabe el tiempo, guarda la lista y planifica revisarla al día siguiente para ordenar, ordenar o priorizar las ideas o sentimientos que “arrojaste” en el papel. Con menos en qué pensar, es de esperar que puedas centrar tu atención en dormir.

Consejo adicional: afirmaciones nocturnas para dormir mejor

Voy a pasar directamente a 9 ejemplos de mantras nocturnos positivos que puedes decirte a ti mismo, en voz alta o escribir en un diario antes de dormir para revisarlos en cualquier momento. Recuerde, ¡no use su teléfono o computadora antes de acostarse!

9 afirmaciones nocturnas 

1. estoy tranquilo y en paz
2. Estoy listo para un sueño profundo y reparador.
3. Elijo estar agradecido por este espacio tranquilo y silencioso que creé para la hora de dormir.
4. Estoy honrando mi mente y mi cuerpo con el descanso.
5. Soy mi mejor yo cuando descanso
6. Dejaré mis preocupaciones
7. Creo en despertarme sintiéndome renovado
8. Hice lo mejor que pude hoy y espero con ansias la bendición del mañana.
9. Estoy agradecido por lo que logré hoy.

Para profundizar en de qué se tratan las afirmaciones... y cómo usarlas, lea la publicación de mi blog, " 3 razones por las que las afirmaciones son tan poderosas ".

Conclusión

Estos 12 consejos esenciales para la rutina antes de acostarse pueden tener un profundo impacto en promover un sueño profundo y reparador. Estas actividades están destinadas simplemente a ayudar a traer calma y relajación a su noche mientras se relaja. Piensa en cada consejo como un simple ajuste para establecer una práctica de cuidado personal y seguir estos consejos te ayudará a sentirte mejor.

Besos y abrazos,

nicole